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Endlich Tabak aufgeben? - Mit diesen 20 Tipps gelingt es garantiert

Beitrag aus Für Einsteiger Tipps und Hacks Übersicht
15.05.2023 | Lesedauer: 10 Minuten

Zigarette wird von Männerhänden in der Mitte durchgebrochen

Wer mit dem Rauchen aufhören will, hat die Idee meist schon eine ganze Weile im Hinterkopf. Trotzdem sucht man immer nach Ausreden, um das Vorhaben noch etwas aufzuschieben. Vielleicht wartet man noch den Beginn des nächsten Monats oder sogar des nächsten Jahres ab, um einen guten Startpunkt zu finden. Allerdings gibt es bei einem so großen Vorhaben wie dem Aufgeben von Tabak und Zigaretten keinen guten Startzeitpunkt. Länger zu warten bringt einen dem Ziel keinen Schritt näher. Wer es also wirklich ernst meint, für den gibt es keinen Grund, die letzte Zigarette länger hinauszuzögern. Für die Aufgabe von Tabak gibt es auch gute Gründe. Die Gesundheitsrisiken beim Rauchen sind unglaublich hoch und diese schlechte Angewohnheit schadet nicht nur der Gesundheit sondern verkürzt nachweislich das Leben. Allerdings gibt es auch gute Nachrichten: Im vergangenen Jahr war die Zahl derjenigen, die erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört haben, so hoch wie nie zuvor. Diese positive Entwicklung hängt aber nicht nur damit zusammen, dass das Bewusstsein für die Risiken immer präsenter in der Öffentlichkeit ist. Einen großen Beitrag haben auch all die neuen Möglichkeiten und Tipps geleistet, die dabei helfen sollen, langfristig rauchfrei zu bleiben. Unsere besten Tipps haben wir im Folgenden zusammengetragem.

Unsere besten 20 Tipps

Im Folgenden haben wir die 20 besten Tipps für den Rauchentzug übersichtlich zusammengefasst.

Tipp 1: Eine Motivationsliste schreiben

Zu Beginn des eigenen Vorhabens ist man meist noch voll motiviert. Entsprechend schnell und problemlos vergehen die ersten Stunden ohne Zigarette. Aber je mehr Zeit verstreicht und je größer die eigenen Gelüste nach einer Zigarette und die Strapazen der Entzugserscheinungen werden, desto weniger präsent ist diese anfängliche Motivation. Hat man erst einmal verdrängt, warum man überhaupt gestartet hat, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man rückfällig wird. Gerade aus diesem Grund ist es so sinnvoll, eine Motivationsliste zu schreiben. Hier werden vor Beginn des Rauchentzugs all die Gründe aufgelistet, aus denen man die Zigarette aufgeben möchte. Diese Liste wird dann auffällig platziert, damit man sie im Notfall immer schnell zur Hand hat. Dafür kann sie zum Beispiel am Arbeitsplatz oder mit einem Magneten am Kühlschrank angebracht werden. Immer dann, wenn man selbst kurz vor dem Aufgeben steht, kann man sich die Gründe noch einmal durchlesen, um neue Motivation zu sammeln und länger durchzuhalten.

Tipp 2: Ablenkungstaktiken bereithalten

Beim eigenen Rauchentzug wird man früher oder später das starke Verlangen nach einer Zigarette verspüren. Diese Gelüste werden dabei immer stärker und viele Menschen geben früher oder später nach und werden doch rückfällig. Wichtig ist es da, sich wirklich vor Augen zu führen, dass die meisten dieser Gelüste nicht länger als fünf Minuten anhalten. Allerdings können diese fünf Minuten darüber entscheiden, ob es einem auf lange Sicht gelingt, mit dem Rauchen aufzuhören oder nicht. Anstatt sich einfach durch zu quälen, kann man sich vorher ein paar Taktiken überlegen, diese Zeiten besonders starken Verlangens zu überbrücken. Es muss Ablenkung her. In fünf Minuten kann man sehr viel machen. Man kann ein Mobile Game spielen oder einen Apfel essen. Man kann sogar einen kurzen Spaziergang machen. Wichtig ist es nur, dass man die Zeit überbrückt, ohne dabei konstant an die nächste Zigarette zu denken. Wer sich vorher ein paar Pläne für den Notfall überlegt, der erhöht die Wahrscheinlichkeit, nicht rückfällig zu werden, hier drastisch.

Tipp 3: Kaugummi kauen

Wir geben es zu, für viele gilt Kaugummi kauen als der eingestaubte Klassiker unter den Tipps zum Rauchentzug. Allerdings ist hier auch etwas Wahres dran und Kaugummi kann einem dabei helfen, nicht zur Zigarette zu greifen. Die Funktion ist hier eine ähnliche wie bei den Ablenkungstaktiken. Man bringt sich auf andere Gedanken. Außerdem lässt der fremde Geschmack im Mund das Verlangen nach dem Rauchgeschmack kleiner werden. Gerade für unterwegs und wenn man dieses Unruhe-Gefühl verspürt, dass beim Nikotinentzug regelmäßig vorkommt, kann eine Packung Kaugummi einem wirklich weiterhelfen und das Verlangen reduzieren.

Tipp 4: Auslöser kennen

Für jeden gibt es andere Auslöser oder Trigger, die unabdingbar mit dem Rauchen verbunden sind. Das hängt vor allem mit den Gewohnheiten zusammen, die man als Raucher noch gepflegt hat. Wann hat man für gewöhnlich zur Zigarette gegriffen? Für manche Menschen gehörte die erste Zigarette beispielsweise zum Morgenkaffee dazu. Andere haben immer während der Mittagspause auf der Arbeit eine geraucht. Wieder andere sind klassische Partyraucher und verbinden den Zigarettenkonsum mit dem Trinken von Alkohol. Welche Tätigkeiten man mit dem Rauchen verbindet, ist individuell. Allerdings ist es sehr sinnvoll, die persönlichen Auslöser oder Trigger zu kennen. Hier geht es nicht zwangsläufig darum, als Konsequenz auf jeden Kaffee oder jede Party zu verzichten. Viel eher hilft diese Liste dabei, vorbereitet in solche Situationen zu gehen. Man kann sich alternatives Verhalten überlegen oder sich zuvor noch einmal die eigene Motivationsliste durchlesen. Wer sich von seinem eigenen Verlangen nach Zigaretten nicht überraschen lässt, der übersteht auch herausfordernde Situationen ohne rückfällig zu werden.

Tipp 5: E-Zigaretten nutzen

E-Zigaretten stellen eine tolle Möglichkeit dar, den Tabak zwar aufzugeben, aber eine sinnvolle Ersatztherapie zu starten. Während man nahezu dieselben Gesten ausführt und ein ähnliches Gefühl der Befriedigung bekommt, sind E-Zigaretten doch um bis zu 95% weniger schädlich, als herkömmliche Zigaretten. Gerade deshalb handelt es sich um eine sinnvolle Alternative, gerade für all diejenigen, die schon vorher am Rauchentzug gescheitert sind.

Tipp 6: Den eigenen Erfolg messen

Der eigene Erfolg wird dann umso sichtbarer, wenn man ihn messbar macht. Das kann schon etwas so einfaches sein, wie die rauchfreien Tage oder die gesparten Zigaretten zu zählen. Je länger die eigene Liste wird, desto stolzer fühlt man sich für die eigenen Erfolge.

Tipp 7: Ersparnisse verbuchen

Gibt man das Rauchen auf, so stellen sich nicht nur für die eigene Gesundheit große Vorteile ein. Auch finanziell ergibt sich schnell Besserung. Was man sonst in teure Zigaretten investiert hat, bleibt nun übrig und kann anderweitig investiert werden. Auch hier wird der Erfolg umso deutlicher, wenn man ihn misst. Wer also zusammenrechnet, was er im Laufe der Zeit so gespart hat, der fühlt sich beim Rauchstopp gleich umso besser. Die gesparten Beträge können dann beispielsweise am Ende des Jahres in einen kleinen Urlaub oder einen lang gehegten Wunsch investiert werden.

Tipp 8: Kaffee vermeiden

Kaffee ist nicht nur für viele Personen ein großer Auslöser für Tabakgelüste, er sollte auch aus anderen Gründen während des Vorhabens lieber vermieden werden. Kaffee macht den Trinker tendenziell sehr nervös. Als Reaktion darauf kommen einem die eigenen Entzugserscheinungen nur umso größer vor. Wer hier verzichtet, kann Probleme vermeiden.

Tipp 9: Vom Vorhaben berichten

Erzählt man anderen von seinem Vorhaben, kann man bewirken, auch von außen dabei unterstützt zu werden. Man ergänzt dabei ganz von selbst auch eine Art Kontrollinstanz. Wird man von den Kollegen in der Mittagspause für den erfolgreichen Entzug gelobt oder erhält einen besorgten Kommentar, wenn die Hand in der Tasche nach der Schachtel Zigaretten greift, kann das beim Durchhalten helfen.

Tipp 10: Nikotin-Ersatz-Therapie

Nicht nur E-Zigaretten stellen eine gute Nikotinersatztherapie dar, bei der man auf die schädlichen Stoffe im Zigarettenrauch verzichtet. An dieser Stelle möchten wir daher auch Nikotinkaugummi und Nikotinpflaster nennen, die für manche Menschen eine echte Alternative darstellen.

Tipp 11: Tief durchatmen

Dieser Tipp mag vielleicht banal klingen, wir haben jedoch bereits darauf hingewiesen, dass die Gelüste nach Tabak nicht ewig dauern. Auch wenn man zu einem ungünstigen Zeitpunkt heimgesucht wird, ist es in ein paar Minuten sicher vorbei. Tief durchatmen und Ruhe bewahren.

Tipp 12: Sich selbst belohnen

Viele Menschen reagieren sehr positiv auf Belohnungen. Der Konsum von Nikotin löst im Körper ein ähnliches Gefühl von Befriedigung aus. Will man aus diesem Dilemma heraus, muss man sich selbst alternative Belohnungen suchen, die weniger Geld kosten und die eigene Gesundheit nicht aufs Spiel setzen.

Tipp 13: Gesunde Ernährung

Wer mit dem Rauchen aufhört, für den ist eine gesunde Ernährung essentiell. Gerade jetzt braucht man die Energie, die mit gesundem Essen einhergeht. Außerdem kann man auf diese Weise der vielfach gefürchteten Gewichtszunahme entgegenwirken.

Tipp 14: Stress vermeiden

Stress vermeiden ist besonders wichtig, will man ernsthaft mit dem Rauchen aufhören. Für viele ist Stress einer der Hauptgründe für den Griff zur Zigarette. Hier gilt es, Stressursachen zu identifizieren und diese zu lösen, bevor Sie einem wirklich schaden können oder den Entzug gefährden.

Tipp 15: Ausreichend Bewegung

Wie schon gute Ernährung ist auch ausreichend Bewegung sehr förderlich, wenn man die Zigarette aufgibt. Ein Spaziergang oder das Joggen können dabei helfen, Gelüste zu überbrücken. Außerdem erinnert einen das bisschen Sport sofort daran, warum man die Zigaretten aufgegeben hat. Die Ausdauer nimmt zu und es atmet sich freier.

Tipp 16: Freunde und Familie

Auch die Unterstützung von Freunden und der Familie hilft einem beim Zigarettenentzug. Teilt man sich seinen Liebsten mit, so hat man eine deutlich größere Chance auf Erfolg und beschert sich einiges an Unterstützung von außen.

Tipp 17: Sich online vernetzen

Auch das Internet bietet viele Möglichkeiten, sich Hilfe zu suchen. In vielen Fällen kann ein Austausch einem wirklich weiterhelfen, gerade wenn andere im Augenblick dasselbe durchmachen, wie man selbst. Besonders in der Dampfer-Community gibt es viele, die gerade selbst mitten im Rauchentzug stecken und immer den einen oder anderen guten Tipp parat haben.

Tipp 18: Aufräumen

Aufräumen ist nicht nur eine tolle Maßnahme, um das kurzfristige Rauchverlangen zu überbrücken, sondern auch wirklich sinnvoll, will man dieses Mal die Zigarette für immer aufgeben. Dafür sollten nämlich die eigene Wohnung und das Auto vom Rauchgeruch befreit werden. Oft reicht einfaches Lüften nicht aus und man muss wirklich putzen.

Tipp 19: Zigaretten und Zubehör entsorgen

Wer es ernst meint und wirklich mit dem Rauchen aufhören will, der hat keinen Nutzen mehr für die eine Notfallzigarette, die man irgendwo aufbewahrt. Um den Reiz zu entfernen, sollte man alles entsorgen, was einen ans Rauchen erinnert oder dieses erleichtert. Neben Zigaretten sollten auch Aschenbecher, Feuerzeuge und Streichhölzer dran glauben und schnell weggeschmissen werden.

Tipp 20: Nicht aufgeben

Der letzte Tipp ist der vielleicht wichtigste: Selbst wenn man erst wenige Stunden auf der Uhr hat und denkt, man hätte noch gar nichts geschafft und müsste aufgeben, sollte man sich immer vor Augen führen, dass jede Minute, jeder Augenblick einen dem eigenen Ziel näher bringt. Wer nicht aufgibt, wird es früher oder später garantiert schaffen.

Wir hoffen, dass dieser Beitrag dem einen oder anderen eine sinnvolle Hilfestellung geben kann, mit der der Rauchentzug gleich umso leichter von Statten gibt.

Hier gibt es E-Zigaretten für Einsteiger.